Haferbrei – Kalorien die satt machen

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Du möchtest mit viel Energie in den Tag starten? Dann solltest du deinen Körper morgens mit Haferbrei tanken! Denn die kalorienreichen Haferflocken geben dir ordentlich Power und können dir gleichzeitig sogar dabei helfen abzunehmen.

Du fragst dich sicher, wie das gehen soll. Wie kann man abnehmen, wenn man etwas isst, das viele Kalorien hat? Wir verraten es dir!

Haferflocken zum Frühstück

haferbrei kalorien bild 1

Es wird ein immer beliebteres Frühstück, trotz seines Kalorienreichtums: der Haferbrei. Und das hat auch einen guten Grund. Schließlich gelten Haferflocken nicht nur hierzulande als Superfood.

Sie sind reich an Mineralstoffen, komplexen Kohlenhydraten und pflanzlichen Proteinen, sowie Omega-3-Fettsäuren. Diese Inhaltsstoffe des Haferbreis geben dir ordentlich Energie, halten dich lange satt und versorgen deinen Körper mit essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen – kurz gesagt: Haferbrei zum Frühstück, macht dich glücklich und bereitet dir einen guten Start in den Tag!

Ganz abgesehen davon sind Haferflocken auch super nachhaltig, da Hafer eine heimische Getreideart ist und nicht ewig lange Transportwege, wie beispielsweise Chiasamen, zurücklegen muss.

Haferflocken: Was steckt da alles drin?

Haferflocken glänzen durch ihre einzigartige Nährstoffzusammensetzung, welche die Getreideflocken zu einem der gesündesten Lebensmittel der Welt macht.

In 100 Gramm Haferflocken stecken folgende Nährstoffwerte:

  • Energie 348 kcal
  • Kohlenhydrate 58 g
  • Eiweiß 13,5 g
  • Fett 7 g
  • Ballaststoffe 10 g
  • Biotin 0,02 mg
  • Magnesium 134 mg
  • Kalzium 48 mg
  • Eisen 5,4 mg
  • Phosphor 415 mg
  • Kalium 374 mg
  • Folsäure 87 µg

Wie du siehst, bekommt dein Körper durch dein Frühstücks-Porridge fast alles, was er braucht.

Der Haferbrei und seine vielen Namen

Haferbrei kennst du vielleicht auch unter einem anderen Begriff, wie zum Beispiel Oatmeal oder Porridge. Doch sie alle 3 sind alles ein und dasselbe Gericht. Es handelt sich hierbei im Prinzip einfach um Haferflocken, die mit Wasser, Milch oder einer Milchalternative – je nach Geschmack – zu einem Brei aufgekocht werden.

Wusstest du eigentlich, dass der Begriff «Porridge» seinen Ursprung in Schottland hat? Dort wurde es vor allem bei Arbeiterfamilien zum Frühstück gegessen. «Oatmeal» ist hingegen die amerikanische Ausdrucksweise für Haferbrei.

Warum eignet sich Haferbrei eigentlich zum Abnehmen?

Wenn man sich die Zahlen anschaut, denkt man nicht unbedingt, dass Haferflocken beim Abnehmen helfen könnten. Doch obwohl sie fast 350 Kalorien pro 100 Gramm in sich haben, zählt dieses gesunde Getreide zu einem der besten Schlankmachern. Wie ist das nur möglich?

Wenn du Haferbrei zum Frühstück isst, wirst du merken, dass du lange Zeit wirklich satt bist und dass auch «der kleine Hunger» zwischendurch nicht vorbeikommt. Probiere es mal aus und du wirst merken, dass Haferbrei eine regelrechte Heißhungerbremse ist. Das liegt vor allem daran, dass die Haferflocken deinem Körper viele langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe zur Verfügung stellen. Diese komplexen Kohlenhydrate gehen langsam ins Blut über und versorgen deinen Körper so auch länger mit viel Energie. Dein Blutzuckerspiegel wird nach dem Haferbrei nicht so schnell nach oben schießen, sondern langsam und gleichmäßig ansteigen. Dementsprechend wird es auch mehrere Stunden dauern, bis dieser wieder abfällt und du wieder Hunger bekommst. Dieses Phänomen hilft deinen Körper dabei, die überschüssige Energie nicht in Form von Fett abzuspeichern.

Im Gegensatz dazu hast du mit den kurzkettigen Kohlenhydraten, die du aufnimmst, wenn dein Frühstück zum Beispiel aus einem knackigem Toast mit Honig oder Marmelade besteht, einen raschen Anstieg deines Blutzuckerspiegels zur Folge. Genauso schnell wie er nach oben schießt, dementsprechend schnell fällt er auch wieder ab und dein Körper sendet dir eine neue Hungermeldung und das, obwohl du die gelieferte Energie nicht verbraucht hast. Dein Körper speichert die überflüssige Energie in deinem Fettgewebe ab.

Wenn du Hunger bekommst, solltest du diesen natürlich auch stillen. Dein Körper schickt dir dieses Signal ja nicht ohne Grund. Er braucht wieder Energie. Jetzt kannst du dir ja sicher denken, dass du, wenn du oft Hunger bekommst und dementsprechend oft isst, auch mehr Energie in Form von Fett abspeicherst.

Haferbrei am Morgen bewahrt dich also davor unnötiges Körperfett anzureichern, was dir auf die Dauer helfen kann abzunehmen und dein Idealgewicht halten zu können und ist bereits von den meisten Frühstückstischen nicht mehr wegzudenken.

Eine «normale» Portion Haferbrei

Was ist schon eine normale Portion? Wir denken, dass du für dein Frühstück ca. 50 bis 60 Gramm Haferflocken für dein Porridge nehmen solltest. 50 Gramm Haferflocken entsprechen in etwa 170 satt machende Kalorien. Aber wenn dir das nach zu wenig aussieht, nimm gerne mehr. Denn bei Haferbrei kann man gar nicht allzu viel über den Hunger essen. Wenn du merkst, dass du satt bist, einfach aufhören zu essen. Mit der Zeit merkst du schon von ganz alleine, was deine individuelle «normale» Portion ist und wirst sie sicher intuitiv abmessen können.

Hier haben wir ein schönes Rezept für dich, mit dem du gut gestärkt in deinen Tag starten kannst:

Haferbrei schnell & einfach zubereiten

Wie du nur in 5 Minuten einen einfachen Haferbrei zubereiten kannst, zeigen wir dir jetzt. Du benötigst dafür nur 5 Zutaten: Milch, Haferflocken, Honig, Salz und Zimt.

Du brauchst dafür:

  • 250 ml Milch
  • 50 g Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 2 TL Honig oder Agavensirup
  • 1/2 TL Zimt nach Wahl

Und so gehst du vor:

  1. Du gibst einfach die Haferflocken mit einer Prise Salz und dem Süßungsmittel deiner Wahl in einen kleinen Topf. Nun schenkst du die Milch hinein und lässt das Ganze unter Rühren aufkochen.
  2. Nach dem Aufkochen lässt du den Haferbrei ca. 3 Minuten ziehen.
  3. Anschließend kannst du alles in eine Frühstücksschüssel geben und mit dem Zimt verfeinern.

Du kannst außerdem mit frischem Obst, wie zum Beispiel Äpfeln, Bananen, Mangos, Erdbeeren, Blaubeeren oder was du sonst gerne magst, deinem köstlichen Haferbrei zum Schluss deine persönliche Note verleihen. Als Topping eignen sich auch gehackte Nüsse, Leinsamen, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne hervorragend. Probiere einfach mal aus, was dir am besten schmeckt.

Jetzt kommen wir mit den Highlights für deinen Haferbrei gerade erst in Fahrt: Verfeinere dein Porridge gerne auch mit einem Schoko-Aufstrich, Erdnussbutter oder auch einem anderen Nussmus deines Beliebens. Kokoschips und auch Kokosflocken geben deinem Oatmeal eine besondere Note.

Du hast unendlich viele Möglichkeiten dein gesundes Frühstücks-Porridge zu perfektionieren und variieren. Das ist auch wichtig, denn Abwechslung ist immer gut. So kannst du für dieses Porridge-Rezept natürlich auch mit den Flüssigkeiten spielen. Probiere dafür eine Milchalternative, zum Beispiel Mandel-, Reis-, Dinkel- oder Hafer-Drink. Alternativ geht auch Wasser.

Wofür ist Haferbrei gut?

Allgemein gesagt, tut Haferbrei deinem Körper rundum gut. Aufgrund seines Ballaststoffgehaltes und seiner Nährstoffe ist es äußerst gesund – vorausgesetzt, du leidest an keiner Unverträglichkeit oder Allergie. Eine Haferunverträglichkeit tritt allerdings nur sehr selten auf.

Unverträglichkeiten und Allergien

Eine Haferflockenunverträglichkeit entsteht in unserem Darm, wenn einzelne Bestandteile des Hafers nicht vollständig verdaut werden. So kommt es zur Bildung von Gasen im Darm, die zu Krämpfen und/oder starken Blähungen führen können. Diese Reaktion treten ab ca. 30 Minuten bis zu 48 Stunden nach dem Verzehr auf.

Bei einer Haferflockenallergie bildet dein Immunsystem Antikörper, die dann zu allergischen Symptomen führen können. Diese Symptome können innerhalb von wenigen Minuten ausbrechen.

Aufgepasst: Die Anzahl der Menschen, die an Zöliakie (also einer Glutenunverträglichkeit) leiden steigt in Deutschland stetig und falls du auch davon betroffen sein solltest, ist es wichtig darauf zu achten, extra glutenfreie Haferflocken zu kaufen. Ja, Hafer enthält an sich zwar kein Gluten, jedoch werden bei der Ernte und bei der Verarbeitung dieselben Maschinen benutzt, die auch für Weizen, Gerste und Roggen verwendet werden und deshalb ist eine Kontamination mit Gluten in herkömmlichen Haferflocken leider nicht komplett auszuschließen.

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